Last Updated on 6th April 2024 by Mijanur Rahman
একজন গর্ভবতী মায়ের সাধারণত ৭-১১ কেজি ওজন বৃদ্ধি পায়। আবার অনেকের ওজন আশঙ্কাজনকভাবে কমে যায়। অতিরিক্ত ওজন কমার বা বৃদ্ধি পাওয়ার কারণে সাধারণত বাচ্চাও ঝুঁকির মুখে পড়ে যায়। এইজন্য গর্ভবতী মায়েদের শুরু থেকেই সুষম খাবার খাওয়া উচিত এবং পাশাপাশি একটি ডায়েট মেনে চলা উচিত। গর্ভবতী মায়েদের তার এবং তার গর্ভের শিশুর পুষ্টির প্রয়োজন মেটাতে নিজের এবং তার শিশুর জন্য পুষ্টিকর খাবার প্রয়োজন।
একজন গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকাতে প্রতিদিন প্রায় ৩০০ থেকে ৫০০ অতিরিক্ত ক্যালোরি থাকা দরকার। এই ক্যালোরির সাথে আয়রন ২৭ মিলিগ্রাম, ক্যালসিয়াম ১২০০ মিলিগ্রাম এবং ফোলেট ৬০০ থেকে ৮০০ মাইক্রোগ্রাম গ্রহণের প্রয়োজন হয়।
এতকিছু হিসাব করে খাওয়াটা একটু কষ্টকর হয়ে পড়ে। যার কারনে আজকে এই আর্টিকেলে গর্ভবতী হওয়ার লক্ষণ দেখা গেলে প্রথম মাস থেকে শুরু করে শেষ অব্দি একজন গর্ভবতী মায়ের খাবারের পূর্ণ তালিকা সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করা হলোঃ
গর্ভবতী মায়ের প্রথম তিন মাসের খাবার তালিকা
গর্ভাবস্থার ১ম তিন মাসের খাদ্য তালিকায় প্রচুর পরিমানে ফল ও সবজি যুক্ত করা প্রয়োজন। গর্ভাবস্থায় প্রথম ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মায়ের সুস্থতা নিশ্চিত করার জন্য তার খাবারের তালিকায় অন্তর্ভুক্ত হওয়া উচিত এমন খাবারগুলি নিচে দেওয়া হলঃ
দুগ্ধজাত খাবার
প্রথম তিন মাসের গর্ভাবস্থায় গর্ভবতী মায়ের নানা রকম অসুস্থতা দেখা দেয়। খাবারের অরুচি সহ নানা রকম সমস্যার জন্য ঠিকমতো খাবার খেতে পারে না। এইজন্য গর্ভাবস্থায় ১ম তিন মাসের খাদ্য তালিকার মধ্যে দই, দুধ, এবং শক্ত চীজ বা পনির জাতীয় দুগ্ধজাত খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। এতে মা এবং বাচ্চা দুইজনেই পর্যাপ্ত পরিমাণে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং ফোলিক অ্যাসিড পাবেন।
ডিম
প্রোটিন, ভিটামিন এ, বি২, বি৫, বি৬, বি১২, ডি, ই ও কে, এবং ফসফরাস, সেলেনিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং জিঙ্কের একটি দুর্দান্ত উৎস হল ডিম। সেই জন্য প্রতিদিন অবশ্যই গর্ভবতী মাকে একটি করে ডিম খেতে হবে।
মাংসঃ গর্ভাবস্থার প্রথম তিন মাসে গর্ভবতী মায়ের চর্বিহীন মাংস খাওয়া উচিত। এটি বাচ্চার স্বাস্থ্যের পক্ষে ভালো। মাংসে রয়েছে ভিটামিন বি, প্রোটিন, জিঙ্ক এবং লোহা। তাই ভ্রূণের সুস্থ বিকাশকে নিশ্চিত করতে প্রথম তিন মাসে হাঁস-মুরগির মাংস খাওয়া ভালো। তবে আধসিদ্ধ মাংস এড়ানো ভালো। আর প্রতিদিন মাংস না খাওয়াই ভালো।
মাছ
উচ্চ মানের প্রোটিন এবং কম ফ্যাটের একটি খাবার হল মাছ। এর সাথে মাছ হল ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন বি২, ডি ও ই এবং পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, জিঙ্ক, আয়োডিন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাসের একটি উৎস। তাই গর্ভবতী মায়ের প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় অবশ্যই মাছ থাকা উচিত।
ফোলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার
ফোলেট বা ফোলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার একজন গর্ভবতী মায়ের খাবারের তালিকায় রাখা অনেক জরুরি। ফোলিক অ্যাসিড হল ভিটামিন বি বিশেষ করে ভিটামিন বি9 নামে বেশি পরিচিত। যেহেতু একটি বাচ্চার মেরুদন্ডের বিকাশ গর্ভধারণের ২৪ দিনের মধ্যে হতে থাকে সেহেতু প্রথম থেকেই গর্ভবতী মায়ের খাবারের ফলিক অ্যাসিড থাকা দরকার। কারণ এটি উল্লেখযোগ্যভাবে স্নায়ু টিউবের ত্রুটি দূর করে। যেমনঃ স্পাইনা বিফিডা হয় যখন সুষুম্না কান্ড এবং সুষুম্না কলাম অসম্পূর্ণভাবে বন্ধ হয়, অ্যানেনসেফালি এটি হয় যখন মস্তিষ্কের মধ্যে গুরুতর অবিকশিত অংশ থাকে, এনসেফালোসিল অবস্থায় শিশুর করোটিতে একটি অস্বাভাবিক খোলা জায়গা থাকে যা থেকে মস্তিষ্কের টিস্যু বেরিয়ে আসে। এইসব স্নায়ু টিউবের ত্রুটি দূর করতে ফোলেট বা ফোলিক অ্যাসিড সহায়তা করে।
তাছাড়াও আরও জন্মগত ত্রুটি থেকে ফোলিক অ্যাসিড বাচ্চাকে রক্ষা করে। যেমনঃ সময়ের পূর্বে জন্ম নেওয়া, গর্ভে কম বৃদ্ধি হওয়া, কম ওজনে জন্ম নেওয়া ইত্যাদি। পাশাপাশি ফোলিক অ্যাসিড মায়ের জন্যও উপকারী। এটি গর্ভবতী মায়ের গর্ভাবস্থার জটিলতা দূর করে, হৃদরোগ, স্ট্রোক, গর্ভস্রাব, আলঝেইমা ইত্যাদি থেকে রক্ষা করে তাকে সুস্থ রাখে। গর্ভবতী মায়েদের ডাক্তাররা ১২ সপ্তাহ বা তাদের গর্ভাবস্থার প্রথম তিন মাস পর্যন্ত পর্যাপ্ত ফোলিক অ্যাসিড খাওয়ার পরামর্শ দেন।
অন্যথায় নির্ধারিত না হওয়া পর্যন্ত, প্রস্তাবিত ডোজ হল ০.৪ মিলিগ্রাম। কাজুবাদাম, কাঠবাদাম, চিনাবাদাম, আখরোট, তিল বীজ, সোয়াবিন, বরবটি, শুকনো মটরশুটি, রান্না করা সাদা চাল, গোটা শস্যের আটা, সুজি, ওটস, উৎকৃষ্ট ময়দা, ডিমের সাদা অংশ, কমলা লেবু, তরমুজ, কলা, স্ট্রবেরি, আনারস, পাকা পেপে, ডালিম, পেয়ারা, গাঢ় সবুজ পাতাযুক্ত সবজি যেমনঃ পালংশাক, পাতা কপি, মেথির পাতা, মূলো পাতা, সবুজ মটরশুঁটি, ওলকপি পাতা, সরিষার সবুজ শাক, ব্রোকলি ইত্যাদি ফোলেট বা ফোলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার। রিলেটেডঃ গর্ভবতী হওয়ার লক্ষণ কি কি? আল্টিমেট গাইডলাইন
গোটা শস্য
একজন গর্ভবতী মায়ের তার নিজের এবং বাচ্চার স্বাস্থ্যকর বৃদ্ধি এবং উন্নয়নের জন্য গোটা শস্যগুলি অপরিহার্য। গোটা শস্য যে শুধু আঁশে ভরপুর থাকে তা নয়। এই শস্যদানায় থাকে ফসফরাস, পটাশিয়াম, লৌহ, তামা, প্রোটিন, ভিটামিন ই এবং বিসহ নানা ধরণের ভিটামিন। বার্লি, বাদামী চাল, বাজরা, ডালিয়া, সমগ্র আটারপাওরুটি বা পাস্তা, মিলেট, এবং ওটামিল হল গোটা শস্যের উৎস।
ভিটামিন বি 6 সমৃদ্ধ খাবার
ভিটামিন বি 6 একজন গর্ভবতী মায়ের জন্য অপরিহার্য কারণ এটি বমি বমি ভাব এবং বমির প্রবণতা রোধ করবে। ভিটামিন বি 6 সমৃদ্ধ খাবার যেমন বাদাম, সালমন মাছ, চিনাবাদাম মাখন এবং কলা প্রায়ই গর্ভাবস্থার প্রথম তিন মাসে সুপারিশ করা হয়।
ফল
একজন গর্ভবতী মায়ের গর্ভাবস্থায় তার খাবারের তালিকায় ফল একটি অবিচ্ছিন্ন অন্তর্ভুক্তি হতে হবে। এই ক্ষেত্রে ফাইবার সমৃদ্ধ ফলগুলো আদর্শ খাবার হবে। আপনার প্রথম তিন মাসে আপনার প্রতিদিন ৩টি করে ফল খাওয়া উচিত। ফল গর্ভবতী মায়ের শরীরকে প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের যোগান দিবে।
মনে রাখবেন, প্রতিটি গর্ভাবস্থা আলাদা। যা একজন গর্ভবতী মায়ের শরীর সহ্য করতে পারবে না তা তাকে খাওয়ানো উচিত নয়। যাইহোক, প্রথম তিন মাসের সময়, গর্ভবতী মায়ের সামুদ্রিক খাবার, নরম পনির এবং যে কোন ধরণের প্যাকেজযুক্ত বা প্রক্রিয়াজাত খাদ্য সামগ্রী খাওয়া থেকে বিরত থাকা উচিত। অতিরিক্ত পরিমান স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার উপরও নিয়ন্ত্রণ রাখা উচিত। যথেষ্ট পরিমাণে পানি পান করা উচিত।
৪ মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা
গর্ভাবস্থার চতুর্থ মাস হল এমন একটি সময় যখন গর্ভাবস্থার অপ্রীতিকর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া যেমন মাথাব্যথা, সকালের অসুস্থতা এবং মেজাজ বদলে যাওয়া সব দূর হয়ে যায়। প্রথম ত্রৈমাসিকের পরে একজন গর্ভবতী মায়ের খাবারের প্রতি তীব্র বিরক্তি অনুভব ভাবটা কেটে যায় এবং তার খাবারের রুচি ফিরে আসে। তাই দ্বিতীয় ত্রৈমাসিককে তিন ত্রৈমাসিকের মধ্যে সবচেয়ে আরামদায়ক হিসেবে বিবেচনা করা হয়।
গর্ভাবস্থার ৪র্থ মাসে শিশুর সর্বাধিক বৃদ্ধি পায় এবং গর্ভবতী মায়ের রক্তের পরিমাণ বৃদ্ধি পায় যাতে শিশু মায়ের রক্ত দ্বারা শোষিত পুষ্টি থেকে পুষ্টি পেতে পারে। অতএব, গর্ভাবস্থার চতুর্থ মাসে গর্ভবতী মায়ের ডায়েটে শিশুর বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত পুষ্টি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। গর্ভবতী মায়ের চতুর্থ মাসের গর্ভাবস্থার খাবার তালিকায় নিম্নলিখিতগুলো অন্তর্ভুক্ত করা উচিতঃ
- আয়রন সমৃদ্ধ খাবারঃ চতুর্থ মাসে গর্ভবতী মায়ের রক্তের পরিমাণ বাড়ার সাথে সাথে যাতে শরীর উচ্চ মাত্রার আয়রনের প্রয়োজন মেটাতে পারে সেজন্য গর্ভবতী মায়ের খাবারের তালিকায় আয়রন সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের উদাহরণ হল মাংস, মাছ, টফু, কলিজা, সয়াবিন, বাদামি চাল, বাদাম এবং বীজের মত গোটা শস্য, পালং শাক, শুকনো ফল এবং ডিম।
- ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারঃ গর্ভাবস্থার চতুর্থ মাসে, প্রোজেস্টেরন হরমোন হজমকে ধীর করে দেয়। এই সময় গর্ভবতী মায়ের গর্ভাশয়ের আকার বাড়তে শুরু করে গর্ভের বেড়ে ওঠা শিশুর জন্য। এর ফলে কোষ্ঠকাঠিন্য হয়। কোষ্ঠকাঠিন্যকে প্রতিরোধ করার জন্য গর্ভবতী মায়ের ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে ওটমিল, বার্লির মতো পুরো শস্য, চিয়ার মতো বীজ, বাদাম, পেস্তা, বাদাম, ব্রকলি, মিষ্টি কর্ন এবং সবুজ মটর এবং রাস্পবেরি, স্ট্রবেরির মতো ফল, ডুমুর, আপেল, কলা এবং নাশপাতি।
- ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারঃ গর্ভবতী মায়ের শিশুর শক্তিশালী হাড়ের বিকাশের জন্য ক্যালসিয়াম খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার হল দুধ, দই, পনির, ব্রকলি, ওকরা এবং বাদাম।
- জিঙ্ক এবং ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারঃ জিঙ্ক প্রোটিন তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় একটি উপাদান এবং এটি একটি সুস্থ স্নায়ুতন্ত্র এবং ইমিউন সিস্টেমের বিকাশের জন্য দরকার। জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে ঝিনুক, মেষশাবক, গরুর মাংস, পালং শাক, গমের জীবাণু, মাশরুম, কুমড়া এবং স্কোয়াশের বীজ, বাদাম, মুরগি এবং মটরশুটি। শরীরে আয়রন শোষণের জন্য ভিটামিন সি অপরিহার্য। ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার হল সবুজ এবং লাল মরিচ, টমেটো, মিষ্টি আলু, ব্রকলি, ফুলকপি, বাঁধাকপি এবং শাক।
- ওমেগা ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবারঃ ভ্রূণের চোখ ও মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড অপরিহার্য। ওমেগা-6 ফ্যাটি অ্যাসিড হার্টের স্বাস্থ্য, প্রজনন ব্যবস্থার সঠিক কার্যকারিতা এবং ত্বক, চুল এবং হাড়ের বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ওমেগা ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে উদ্ভিজ্জ তেল, স্যামন, সয়াবিন, আখরোট এবং বাদামের মতো বাদাম এবং চিয়া এবং ফ্লাক্সের মতো বীজ।
- ফল এবং শাকসবজিঃ গর্ভবতী মায়ের খাবারের তালিকায় প্রতিদিন কমপক্ষে পাঁচটি ফল এবং সবজি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। খাবারের তালিকায় সালাদ আকারে কিছু কাঁচা সবজি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। মনে রাখা উচিত তাজা ফল ফলের রসের চেয়ে স্বাস্থ্যকর।
- প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটঃ প্রোটিন শিশুর পেশী, টিস্যু এবং ডিএনএ -এর বিল্ডিং ব্লক তৈরী করে। কার্বোহাইড্রেট যেহেতু আমাদের শরীরের শক্তির উৎস সেহেতু গর্ভবতী মায়ের ডায়েটে পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন এবং স্টার্চ কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। প্রোটিনের উদাহরণ হল শাক, মসুর, বাদাম, বীজ, বাদাম মাখন, মাংস, মুরগি এবং সয়াবিন। স্টার্চ কার্বোহাইড্রেটের উদাহরণ হল আলু, ভাত, পাস্তা এবং রুটি। গর্ভাবস্থার চতুর্থ মাসে একটি ডায়েটে ডাল, গোটা গমের রুটি, রাগী, ওট বা ডালিয়া, দোসা, ছানা (ছোলা) এবং রাজমা (কিডনি মটরশুটি) অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
- ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবারঃ গর্ভাবস্থায় গর্ভবতী মায়ের শরীরের অতিরিক্ত রক্তের প্রয়োজন, এবং ফলিক অ্যাসিড ঠিক সেই ক্ষেত্রে সাহায্য করে।
- ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবারঃ ভিটামিন ডি হাড়ের ক্যালসিয়াম জন্য প্রয়োজনীয়, যা শিশুর হাড়কে শক্তিশালী করতে এবং দাঁতের বিকাশের জন্য প্রয়োজন। এটি ত্বককে স্বাস্থ্যকর এবং দৃষ্টিশক্তি ভালো রাখতেও সহায়তা করে। সূর্যের আলোর পাশাপাশি দুধ এবং স্যামন জাতীয় চর্বিযুক্ত মাছ ভিটামিন ডি -এর ভালো উৎস।
এই সময় কোষ্ঠকাঠিন্য বা অম্বল ও বদহজমের মতো সমস্যা হয়। আর ময়দা রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে তোলে। তাই ময়দা দিয়ে বানানো খাবার যেমন মোমো, শিঙারা, চাউমিন এর মত খাবার না খাওয়া ভালো। বিভিন্নরকম সামুদ্রিক মাছ, কাঁচা বা কম রান্না করা ডিম খাওয়া উচিত নয়। অত্যাধিক চা বা কফি পান করা ঠিক নয়।
অত্যাধিক মশলাযুক্ত খাবার, অত্যাধিক তৈলাক্ত খাবার, অত্যাধিক কাঁচা লবন বা চিনি খাওয়া উচিত নয়। জীবাণু, মাটি এবং কীটনাশকের অবশিষ্টাংশ অপসারণের জন্য ফল এবং শাকসবজি ভালোভাবে ধুয়ে খেতে হবে। মনে রাখবেন গর্ভাবস্থার চতুর্থ মাস মায়ের জন্য একটি আরামদায়ক সময়। নিয়মিত ব্যায়াম, স্বাস্থ্যকর খাবার, এবং এই সময়ে চাপমুক্ত এবং শান্ত থাকা শিশুর সুস্বাস্থ্য নিশ্চিত করবে। রিলেটেডঃ গর্ভবতী হওয়ার লক্ষণ কি কি? আল্টিমেট গাইডলাইন
আরো পড়ুনঃ থ্যালাসেমিয়া কি? জেনে নিন থ্যালাসেমিয়া রোগের বিভিন্ন কারণ ও লক্ষণ।
৫ মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা
যখন একজন মহিলা তার গর্ভাবস্থার পঞ্চম মাসে পৌঁছান, তখন শিশুর অঙ্গ যেমন হৃদয়, মস্তিষ্ক, লিভার, কিডনি ইত্যাদি ইতিমধ্যেই বিকাশ শুরু করেছে এবং প্রাথমিক আকার ধারণ করেছে। তাই গর্ভবতী মায়ের এবং শিশুর সুস্থতার গ্যারান্টি দেওয়ার জন্য গর্ভবতী মায়ের গর্ভাবস্থার পঞ্চম মাসের মধ্যে গর্ভবতী মাকে কিছু মৌলিক নীতি অনুসরণ করতে হবে।
এই মাসে তার প্রতিদিন ৩৪৭ অতিরিক্ত ক্যালোরির প্রয়োজন। সুতরাং, গর্ভবতী মায়ের কার্বোহাইড্রেট, চিনি এবং ফ্যাটি অ্যাডিটিভের থেকে প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবার বেশি খাবার গ্রহন করা উচিত। যেহেতু এই মাসে বেশি ক্ষুধার্ত বোধ করে তাই আরও ঘন ঘন খাওয়া উচিত।
প্রতিবার বিভিন্ন ধরনের খাবার খাওয়া উচিত এতে রুচি বৃদ্ধি পাবে। যেমনঃ একবার শুকনো ফল এবং বাদাম খান, পরের বার এক বাটি ফল বা সবজির সালাদ ইত্যাদি খান। নিচে গর্ভাবস্থার পঞ্চম মাসের মধ্যে একজন গর্ভবতী মায়ের খাওয়ার রুটিনে কী অন্তর্ভুক্ত করা উচিত সে সম্পর্কে বিস্তারিত বলা হলঃ
- প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারঃ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারগুলি পঞ্চম মাসের গর্ভাবস্থার সেরা খাদ্য হিসেবে গণ্য হয়। প্রোটিনের অ্যামিনো অ্যাসিডগুলি শরীরের বিল্ডিং ব্লক তৈরী করে। এই মাসে দ্রুত শিশুর শারীরিক বিকাশ ঘটে। অতএব, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার শিশুর শারীরিক বিকাশের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। পেশী, ত্বক এবং অঙ্গগুলির বিকাশের জন্য প্রোটিনের প্রয়োজন। ডাল, মুরগি, বাদাম, বীজ এবং ডিম উচ্চ প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার এবং এগুলো দৈনিক মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এছাড়াও স্টিমড ছোলা, কুটির পনির (পনির), সয়া অংশ এবং টফু ও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার।
- শস্যজাতীয় খাবারঃ পুরো শস্য দানার তিনটি অংশ নিয়ে গঠিত – এন্ডোস্পার্ম, ব্রান এবং জীবাণু। শস্যজাত খাবার আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন বি কমপ্লেক্স, ভিটামিন ই সমৃদ্ধ উৎস। গম, ভুট্টা, ওট এবং চাল শস্য খাদ্য থেকে প্রিয় খাদ্যশস্য পণ্য নির্বাচন করে খাদ্য তালিকায় রাখা উচিত।
- ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারঃ গর্ভাবস্থার পঞ্চম মাস জুড়ে, গর্ভবতী মায়ের দৈনন্দিন মেনুতে শিশুকে শক্তিশালী দাঁত এবং কঙ্কাল সিস্টেম বিকাশে সহায়তা করার জন্য খাদ্যতালিকায় প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। কম চর্বিযুক্ত দুধ, পনির, দই ইত্যাদি দুধের পণ্যগুলি প্রতিদিনের মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। এছাড়াও শুকনো ডুমুর, শুকনো খেজুর, তুঁত, এবং কিউই ফল, এতেও যথেষ্ট পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে।
- উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারঃ গর্ভাবস্থায় কোষ্ঠকাঠিন্যের সম্ভাবনা কমাতে গর্ভবতী মায়ের দৈনন্দিন মেনুতে পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। ফল, শাকসবজি, বার্লি, ওট, বাদাম এবং গম ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার।
- তরল গ্রহণ বৃদ্ধিঃ গর্ভাবস্থার পঞ্চম মাসে প্রচুর তরল গ্রহণ করা উচিত। সর্বদা হাইড্রেটেড থাকার কথা মনে রাখতে হবে। প্রচুর পানি পান কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সাহায্য করবে। দিনে 6 থেকে 8 গ্লাস পানি পান করতে হবে। একইভাবে পানি পান করা ইউটিআই প্রতিরোধে সাহায্য করে, যা গর্ভবতী মায়েদের মধ্যে খুবই সাধারণ বিষয়। তাজা ফলের রস এবং পানি পান গর্ভবতী মহিলার শরীরকে ডিটক্সিফাই করতে সাহায্য করে। তাছাড়াও প্রচুর পরিমাণে আখ এবং আমের রস খাওয়া উচিত। যার মধ্যে রয়েছে স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট এবং প্রচুর ফাইবার।
- প্রচুর সালাদ খানঃ বাঁধাকপি, রোমান লেটুস, গাজর, খাস্তা টমেটো, কোমল পাতা এবং বিটরুট ব্যবহার করে মিশ্র সবুজ শাকের সালাদ খাওয়ার অভ্যাস তৈরি করা উচিত। এগুলো গর্ভবতী মায়ের খাবারের রুটিনে প্রয়োজনীয় খনিজ এবং ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করতে সহায়তা করবে। মনে রাখবেন সাধারণত আচারযুক্ত সবজি যেমন মূলা এবং জলপাই ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় না কারণ সেগুলিতে সোডিয়াম বেশি থাকে।
- বিভিন্ন ধরণের ফলঃ ফলগুলি ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থে পরিপূর্ণ। আপেল, অ্যাভোকাডো, আঙ্গুর, কলা, নাশপাতি, লিচু, কমলা, বেরি মতো বিস্তৃত ফল রয়েছে।
ডালিম, আনারস, পেঁপের মত ফল সুস্বাদু কিন্তু গর্ভাবস্থায় সেবন করলে জরায়ুর সংকোচন ঘটাতে দায়ী বলে মনে করা হয়। তাই এসব না খাওয়া উচিত। এগুলো গর্ভপাতের মতো মারাত্মক পরিণতি ঘটাতে পারে। উপরে উল্লিখিত ডায়েট অনুসরণ করা উচিত কারণ এগুলি অবশ্যই গর্ভবতী মায়েদের গর্ভাবস্থার পঞ্চম মাসে সাহায্য করবে।
৬ মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা
যখন গর্ভবতী মা গর্ভাবস্থার ৬ষ্ঠ মাসে চলে যাবে, তখন দেখা যাবে বিকাশশীল শিশু ক্রমবর্ধমান রুটিনের প্রতি বেশি অভ্যস্ত হয়ে উঠছে। এদিকে, গর্ভবতী মা অনেক শারীরিক উপসর্গ অনুভব করবেন যেমন হাত ও পা ফুলে যাওয়া, পিঠের নিচের অংশে ব্যথা, গ্যাস্ট্রিকের সমস্যা, যোনিস্রাব বৃদ্ধি, এমনকি মাড়ির রক্তক্ষরণ।
তখন উনি ক্ষুধা অনুভব করতে শুরু করবেন যেমন আগে অনুভব করেনি। ঘন ঘন এবং তীব্রভাবে। গর্ভাবস্থার ৬ষ্ঠ মাসে কি খাওয়া উচিত তার একটি তালিকা নিচে দেওয়া হলঃ
- ভিটামিন সিঃ গর্ভাবস্থার এই পর্যায়ে গর্ভবতী মায়ের শরীরে রক্তের উচ্চ পরিমাণের কারণে, তার মাড়ি থেকে রক্তপাত শুরু হতে পারে। যদি অবস্থার অবনতি হয়, তাহলে এটি জিঞ্জিভাইটিস হতে পারে। এই মাসে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি গ্রহণ করুন কারণ এটি সারা শরীরে সংযোগকারী টিস্যু মেরামত এবং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য অপরিহার্য। সাইট্রাস ফল যেমন কমলা, লেবু, আমলকি ভিটামিন সি সমৃদ্ধ। ভিটামিন সি এর অন্যান্য উৎস হল স্ট্রবেরি, আঙ্গুর, বাঁধাকপি এবং মিষ্টি আলু।
- সবজিঃ গর্ভবতী মায়ের গর্ভাবস্থা যত এগিয়ে যাবে, ততই তিনি কোষ্ঠকাঠিন্য এবং বদহজমের ঝুঁকিতে পড়বেন। গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশিরভাগ মহিলাদের গর্ভাবস্থায় হেমোরয়েড হয়। শাকসবজিতে পাওয়া ফাইবার ৬ষ্ঠ মাসের গর্ভবতী মায়ের খাদ্য তালিকার একটি অপরিহার্য অংশ। কারণ এটি স্বাস্থ্যকর অন্ত্র চলাচলে সহায়তা করে। ভালো পরিমাণ ফাইবারের পাশাপাশি সবজি বিভিন্ন ধরনের ভিটামিন এবং মিনারেল সমৃদ্ধ একটি উৎস।
- তরল পদার্থঃ গর্ভবতী মায়ের মনে রাখতে হবে যে একজন গর্ভবতী মহিলা হিসাবে, তিনি কেবল দুজনের জন্য খাচ্ছেন না, দুজনের জন্য পানও করছেন। ৬ মাসের গর্ভবতী মহিলার হাইড্রেটেড থাকা গুরুত্বপূর্ণ। হাইড্রেটেড থাকার অর্থ হল দিনে কমপক্ষে ৪ গ্লাস পানি পান করা।
- ফলিক এসিডঃ দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের সময় খাবারের তালিকায় ফলিক অ্যাসিডের উত্স অন্তর্ভুক্ত করা বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনার ভ্রূণের মস্তিষ্ক ২৪ সপ্তাহের শেষের দিকে দ্রুত বিকাশ লাভ করে।
- প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটঃ প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট দৈনন্দিন কাজকর্মের জন্য একটি প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান।
মনে রাখবেন গর্ভবতী মা যদি গর্ভাবস্থায় নিয়মিত কোন ঔষধ গ্রহণ করেন, তাহলে এটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যে সেই সম্পর্কে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করে নিবেন। গর্ভাবস্থায় চর্বিযুক্ত ফাস্ট ফুডের আকাঙ্ক্ষা স্বাভাবিক। সপ্তাহে একবার বা দুবার এই আকাঙ্ক্ষাগুলি পূরন করতে পারে কিন্তু চেষ্টা করতে হবে যাতে অতিরিক্ত না হয়।
আরো পড়ুনঃ এলার্জি কেন হয়? এলার্জি কমানোর উপায় কি? জেনে নিন বিস্তারিত।
৭ মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা
গর্ভবতী মা তার গর্ভাবস্থার তৃতীয় ত্রৈমাসিকে আছে। যা তার গর্ভাবস্থার যাত্রার শেষের দিক এবং তিনি ধীরে ধীরে তার জীবনের সবচেয়ে প্রতীক্ষিত দিনে প্রবেশ করছেন। এই মাসে মায়ের শরীর এবং শিশু অসাধারণ পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যাবে।
গর্ভাবস্থা ঠিকমতো এগিয়ে যাচ্ছে তা নিশ্চিত করার জন্য, তাকে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য তালিকা বজায় রাখতে হবে। গর্ভবতী মাকে তার ডায়েট এমনভাবে গঠন করতে হবে যা এই পর্যায়ে তার পুষ্টির চাহিদা পূরণ করবে এবং ওজনও নিয়ন্ত্রণ করবে। এই মাসে স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে কমপক্ষে অতিরিক্ত ৪৫০ ক্যালোরি খাদ্য তালিকায় নিশ্চিত করতে হবে যাতে শিশু এই পর্যায়ে প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায়।
- আয়রন এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারঃ তৃতীয় ত্রৈমাসিকের সময় প্রসবের সাথে রক্তক্ষরণ বা রক্তশূন্যতা বা এমনকি অকাল প্রসব রোধে গর্ভাবস্থায় শরীরে অতিরিক্ত আয়রনের প্রয়োজন হবে। প্রতিদিন প্রায় ২৭ মিলিগ্রাম আয়রন প্রয়োজন হবে। পালং শাক, শালগম পাতা, শুকনো ফল যেমন কিশমিশ এবং এপ্রিকট, কুমড়া এবং তিলের বীজ, সয়াবিন, লাল মাংস এবং হাঁস-মুরগি সবই আয়রন সমৃদ্ধ খাবার।এইসবআপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। শিশুর সুস্থ বৃদ্ধির জন্য প্রোটিনও গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন ডিম, মাংস, মসুর ডাল, ছোলা, ডাল এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যে উপস্থিত অ্যামিনো অ্যাসিড দেহে প্রতিদিন ৭৫-১০০ গ্রাম প্রোটিন সরবরাহ করে। তাই এসব খাদ্য তালিকায় রাখতে হবে।
- ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারঃ গর্ভাবস্থার তৃতীয় ত্রৈমাসিকে ক্যালসিয়াম গ্রহণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বলে বিবেচিত হয় কারণ ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার শিশুর কঙ্কালতন্ত্রের সুস্থ বিকাশে এবং হাড়ের শক্ত কাঠামোতে সাহায্য করবে। গর্ভবতী মায়ের খাদ্যের মাধ্যমে অবশ্যই প্রতিদিন 1000 গ্রাম ক্যালসিয়াম পেতে হবে। খাবার তালিকায় দুগ্ধজাত দ্রব্য যেমন দুধ, পনির, পনির এবং দই অন্তর্ভুক্ত করতে হবে কারণ এগুলি ক্যালসিয়ামে সমৃদ্ধ খাবার।
- ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবারঃ ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি, দেহে ক্যালসিয়ামকে একত্রিত করার জন্য সমান অনুপাতে ম্যাগনেসিয়ামেরও প্রয়োজন হবে। ম্যাগনেসিয়াম পায়ের খিঁচুনি দূর করতে, পেশী শিথিল করতে এবং অকাল প্রসব রোধ করতে সাহায্য করবে। গর্ভবতী অবস্থায় গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকায় প্রতিদিন ৩৫০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়াম প্রয়োজন। এই জন্য খাদ্য তালিকায় কালো মটরশুটি, ওট ব্রান, বার্লি, বাদাম এবং কুমড়োর বীজ অন্তর্ভুক্ত করতে হবে কারণ এগুলো ম্যাগনেসিয়ামের সমৃদ্ধ উৎস।
- ডিএইচএ সমৃদ্ধ খাবারঃ ফ্যাটি অ্যাসিড, ডিএইচএ অত্যাবশ্যক শিশুর উন্নত মস্তিষ্ক এর জন্য। শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য প্রতিদিন ২০০ মিলিগ্রাম ডিএইচএ সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। মাছের তেল, চর্বিযুক্ত মাছ যেমন টুনা, আখরোট এবং শণ বীজ কিছু খাবার ডিএইচএ সমৃদ্ধ উৎস। তাই এগুলি গর্ভাবস্থার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।
- ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারঃ গর্ভবতী মায়ের ভিটামিন সি গ্রহণ গর্ভাবস্থায় আয়রনের সঠিক শোষণে সাহায্য করবে।
- ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারঃ একটি ফাইবার সমৃদ্ধ খাদ্য পিত্ত পরিষ্কার করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে।
রাতে ভাজা খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকতে হবে। খাস্তা, আচার, সস, টিনজাত খাবার এবং কেচাপ এড়িয়ে চলতে হবে। ফিজি পানীয়গুলি কৃত্রিম চিনি এবং মিষ্টি দিয়ে লোড করা হয় এবং একেবারে শূন্য পুষ্টি সরবরাহ করে, তাই সেগুলি এড়ানো ভাল। গর্ভবতী মায়ের গর্ভাবস্থার সপ্তম মাসে কিছু খাদ্যতালিকাগত টিপস অনুসরণ করা উচিত। সকালের নাস্তায় তাজা ফল এবং এক গ্লাস দুধ থাকা উচিত।
এর সাথে প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা পূরণের জন্য কিছু সিদ্ধ ডাল এবং মটরশুটিও খেতে পারে। ডিম, শুকনো ফল এবং দুধ প্রতিদিন খাওয়া উচিত। চিনিযুক্ত খাবারের চেয়ে বেশি স্টার্চযুক্ত খাবার খাওয়া উচিত। মধ্যাহ্নভোজে রান্না করা শাকসবজি, সালাদ, রুটি, এবং ভাতের একটি সুষম অনুপাত থাকা উচিত। ডিনার হালকা রাখতে হবে। এতে অম্বল এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের লক্ষণগুলি এড়ানো যাবে। রাতে ভালো ঘুমের জন্য সালাদ এবং টাটকা ফল খেলে ভালো সুফল পাওয়া যায়।
আরো পড়ুনঃ ওজন কমানোর উপায়ঃ ওজন বা মেদ কমানোর ২০টি সাইন্টিফিক উপায়
৮ মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা
অষ্টম মাসে, গর্ভবতী মায়ের জরায়ু যথেষ্ট বড় হয়ে যায় যার ফলে পেটে অতিরিক্ত চাপ পড়ে। শরীর ক্লান্তি, ক্লান্তির লক্ষণ দেখা শুরু করতে পারে। তাই আসন্ন প্রসবের সম্মুখীন হওয়ার জন্য গর্ভবতী মাকে নিশ্চিত করতে হবে যে তার শরীর আদর্শ অবস্থায় যেন থাকে। গর্ভাবস্থার অষ্টম মাসে খাওয়া যায় এমন কিছু খাবার নিচে দেওয়া হলঃ
- মাছঃ আয়রনের ঘাটতির ফলে রক্তশূন্যতা দেখা দেয়, যা মায়ের সাধারণ ক্লান্তির অনুভূতি সৃষ্টি করতে পারে। মাছ এই আয়রনের ঘাটতি দূর করে। মাছে আরো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি যেমন প্রোটিন রয়েছে। এটি ৮ম মাসের গর্ভাবস্থার ডায়েট চার্টে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। তবে যেসব মাছ খুব চর্বিযুক্ত নয় এবং পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ সেগুলি বেছে নিতে হবে।
- কলাঃ সবচেয়ে কম মূল্যবান ফলগুলির মধ্যে একটি, কলা প্রাচীনকাল থেকে প্রয়োজনীয় ভিটামিন এবং খনিজগুলির একটি দুর্দান্ত উৎস। কলা পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং আয়রনে সমৃদ্ধ।
- প্রোটিন এবং চর্বিঃ গর্ভাবস্থার ৮ম তম মাসে প্রতিদিন প্রায় ৭৫-১০০ গ্রাম প্রোটিন খাবার তালিকায় রাখতে হবে।
- শাকসবজিঃ শাক -সবজিতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, অন্যান্য খনিজ পদার্থ যেমন আয়রন, পটাশিয়াম এবং ক্যালসিয়াম। এগুলি তৃতীয় ত্রৈমাসিকের সময় অতিরিক্ত ওজন এবং অতিরিক্ত হরমোন নিঃসরণের কারণে কোষ্ঠকাঠিন্যের অনুভূতি রোধ করতে সহায়তা করে। গর্ভাবতী মায়ের ৮ম তম মাসের গর্ভাবস্থার ডায়েটে এগুলি একটি দুর্দান্ত সংযোজন। রিলেটেডঃ গর্ভবতী হওয়ার লক্ষণ কি কি? আল্টিমেট গাইডলাইন
গরুর দুধ, ছাগলের দুধ বা ভেড়ার দুধ এড়িয়ে চলুন যদি এটি পাস্তুরাইজড না হয়। গর্ভবতী অবস্থায় ছাগলের দুধ খাওয়া খুবই বিপজ্জনক কারণ এটি টক্সোপ্লাজমোসিসের মতো মারাত্মক জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে। কফির পাশাপাশি কার্বনেটেড পানীয় যেমন কোমল পানীয় ইত্যাদি এড়িয়ে চলা উচিত। গর্ভাবস্থার ৮ম তম মাসে খাবার তালিকায় অবশ্যই কাঁচা বা অতিরিক্ত রান্না করা ডিম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত নয়। গর্ভাবস্থায় লিভারের মাংস পরিহার করতে হবে।
গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা, ১ম মাস থেকে ০৯ মাস পর্যন্ত গর্ভবতী মায়ের দৈনিক খাবার রুটিন
৯ মাসের গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা
গর্ভাবস্থার নবম মাস হল যখন গর্ভবতী মায়ের যতটা সম্ভব বিশ্রাম নেওয়া উচিত। এই পর্যায়ে, শিশুর বিকাশ প্রায় সম্পূর্ণ। কিন্তু গর্ভবতী মায়ের খাদ্য নিয়ে সচেতন থাকতে হবে। তৃতীয় ত্রৈমাসিকের গর্ভাবস্থার ডায়েটে যেসব খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত তা নিচে দেওয়া হলঃ
- ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারঃ যেমন জমি এবং সমুদ্রের সবজি, ফল, আস্ত শস্যের রুটি, সিরিয়াল, খেজুর ইত্যাদি।
- আয়রন সমৃদ্ধ খাবারঃ যেমন মাছ, মুরগি, ডিমের কুসুম, ব্রকলি, মসুর, মটর, পালং শাক, বেরি, সয়াবিন এবং শুকনো ফল যেমন প্রুন, কিসমিস ইত্যাদি। দৈনিক ভিত্তিতে আয়রন সমৃদ্ধ খাবারগুলির সর্বনিম্ন ৩ টি খাবারে পরিবেশন করা উচিত।
- ক্যালসিয়াম-সমৃদ্ধ খাবারঃ গর্ভাবস্থার এই পর্যায়ে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ। এই জাতীয় খাবারের মধ্যে রয়েছে কলার্ড শাক, দুগ্ধজাত পণ্য, ওটমিল, বাদাম এবং তিল।
- ভিটামিন-সি সমৃদ্ধ খাবারঃ ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারগুলি গর্ভাবস্থার ৯ম তম মাসেও গুরুত্বপূর্ণ। প্রচুর পরিমাণে সাইট্রাস ফল, টমেটো, স্ট্রবেরি, ব্রকলি এবং ফুলকপি খেতে হবে।
- ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবারঃ স্পিনা বিফিডার মতো জন্মগত ত্রুটি এড়াতে, ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ করতে হবে। সবুজ শাকসবজি এবং মটরশুটি, ছোলা এবং কালো মটরশুটি দৈনন্দিন খাদ্যের একটি অংশ হওয়া উচিত।
- ভিটামিন-এ-সমৃদ্ধ খাবারঃ গর্ভাবস্থার এই পর্যায়ে পালং শাক, গাজর, মিষ্টি আলু, ক্যান্টালুপ এবং ভিটামিন এ-এর অন্যান্য সমৃদ্ধ উৎসগুলিও ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
এই অবস্থায় গর্ভবতী মায়ের শস্য এবং পুরো শস্যের রুটি প্রতিদিন ৬ থেকে ১১ টি খেতে হবে। এছাড়াও খাবার তালিকায় প্রতিদিন ফল ২ থেকে ৪ টি, শাকসবজি ৪ টিরও বেশি, দুগ্ধজাত পণ্য ৪ টি, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার ৩ টি থাকতে হবে। হাইড্রেশনের জন্য প্রতিদিন ন্যূনতম ২ লিটার বিশুদ্ধ পানি পান করতে হবে। আপনার গর্ভাবস্থায় অ্যালকোহল সম্পূর্ণভাবে বর্জন করা গুরুত্বপূর্ণ।
পরিশেষে
উপরিউক্ত খাবার তালিকার মাধ্যমে একজন গর্ভবতী মা নিশ্চিত করতে পারবেন যে তার শিশু সুস্থ থাকার জন্য প্রয়োজনীয় সব পুষ্টি পাচ্ছে এবং প্রসবের দিন এলে তিনি শ্রমের জন্যও শক্তিশালী থাকবেন। তবে এই তালিকাটিকে একটি সাধারণ ডায়েট গাইডলাইন হিসাবে বিবেচনা করুন এবং আরও সুনির্দিষ্ট তালিকা তৈরি করতে চিকিৎসকের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
তো বন্ধুরা এই ছিলো আজকের লেখা গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা, এই লেখাতে ১-৯ মাসের খাবারের তালিকা দেওয়া হয়েছে যেনো একজন গর্ভবতী মা তার গর্ভকালীন প্রথম মাস থেকে শেষ মাস পর্যন্ত সব খাবাএর তালিকাটি সহজেই পেয়ে যান।
যদি লেখাটি ভালো লাগে, কিংবা লেখা নিয়ে কোন ধরনের প্রশ্ন থাকে তাহলে কমেন্ট করে জানাতে ভুলবেন না।
Author
