ওজন কমানোর উপায়, স্টেপ বাই স্টেপ গাইড

ওজন কমানোর উপায়

এই আর্টিকেলে আমরা ওজন বা মেদ কমানোর কমানোর বিভিন্ন বৈজ্ঞানিক উপায়, প্রাকৃতিক উপায় নিয়ে আলোচনা করবো। আপনি যদি এগুলা সঠিকভাবে অনুসরণ করেন কিছুদিনের মধ্যে পরিবর্তন দেখতে পারবেন বলেই আমরা আশাবাদী।

ওজন নিয়ে আমাদের সবারই কম বেশি চিন্তা থাকে। শরীরের ওজন বাড়ানো বা হ্রাস করা একজন ব্যক্তির স্বাস্থ্য নির্ধারণের সূচক হিসাবে বিবেচিত হয়মানুষের শরীরের ওজন বলতে বোঝায় একজন ব্যক্তির ভর বা ওজন। সারা বিশ্বে মেট্রিক পদ্ধতি ব্যবহারকারী দেশগুলিতে শরীরের ওজন কিলোগ্রামে পরিমাপ করা হয়, যদিও মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের মতো কিছু দেশে এটি পাউন্ডে বা যুক্তরাজ্যের মতো পাথর এবং পাউন্ডে পরিমাপ করা হয়। বেশিরভাগ হাসপাতাল, এমনকি মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রেও, এখন হিসাবের জন্য কিলোগ্রাম ব্যবহার করা হয়। পুরুষদের গড় ওজন মহিলাদের তুলনায় বেশি।

ঘরে বসে ওজন কমানোর উপায়

প্রোটিনঃ  প্রচুর প্রোটিন খেতে হবে। পেটের চর্বি বা মেদ হারাতে খাদ্যে সবচেয়ে সহজ পরিবর্তন হল পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া। প্রোটিন চর্বি গলাতে ভালো কাজ করে। তাই প্রচুর পরিমান প্রোটিন খাদ্য তালিকায় এড করতে হবে।

ভিনেগারঃ ডায়েটে বা টেবিল চামচ আপেল সিডার ভিনেগার যোগ করা ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। এটি শরীরের চর্বির হারও কমাতে পারে, পেটের চর্বি হারাতে এবং রক্তের ট্রাইগ্লিসারাইড কমিয়ে দিতে পারে। তাই খাদ্য তালিকায় ১ থেকে ২ টেবিল চামচ আপেল সিডার ভিনেগার যোগ করতে হবে।

ভালো অসম্পৃক্ত চর্বিঃ ভালো অসম্পৃক্ত চর্বি (মনোঅনস্যাচুরেটেড) এবং বহু অসম্পৃক্ত চর্বি রোগের ঝুঁকি কমায়। ভাল চর্বিযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে উদ্ভিজ্জ তেল (যেমন জলপাই, ক্যানোলা, সূর্যমুখী, সয়া এবং ভুট্টা), বাদাম, বীজ এবং মাছ। এগুলো শরীর ফিট রাখার পাশাপাশি ক্ষতিকর ফ্যাট বার্ন করে ওজন কমাতে সাহায্য করে। 

স্বাস্থ্যকর পানীয়ঃ

সবুজ চাঃ সবুজ চা স্বাস্থ্যকর পানীয়গুলির মধ্যে একটিকারণ এটি পলিফেনল এবং প্রাকৃতিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ যা বার্ধক্যকে হ্রাস করে এবং কোষকে বিষাক্ত এবং কার্সিনোজেন থেকে রক্ষা করতে পারে। অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি রক্তনালীগুলিকে শিথিল করে হৃদরোগ থেকে রক্ষা করতে সাহায্য করে, রক্ত জমাট বাঁধার গঠনের ঝুঁকি হ্রাস করে যার ফলে হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোক হতে পারে।

গ্রিন টিতে রয়েছে ফ্লোরাইড, যা দাঁতকে শক্তিশালী করে, এবং ফ্ল্যাভোনয়েডস, যা হাড়কে শক্তিশালী করে। এগুলি দাঁত ক্ষয় এবং অস্টিওপরোসিসের ঝুঁকি হ্রাস করে। এর পাশাপাশি শরীরের অতিরিক্ত চর্বি গলাতেও ভালো কাজ করে। তবে কোনো কিছুর মাত্রাতিরিক্ত ভালো নয়।

পুদিনা চাঃ পুদিনা একটি অ্যান্টিস্পাসমোডিক এটি পেশী শিথিল করতে এবং ব্যথা কমাতে সাহায্য করে। এটি হজমে সহায়তা করে পাচনতন্ত্রের মাধ্যমে খাদ্য চলাচলকে উৎসাহিত করে এবং শরীরের অতিরিক্ত মেদ হয় না। 

পুদিনার একটি শীতল প্রভাব রয়েছে, তাই তাপের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য এটি পান করা শরীরের জন্য খুবই জরুরী। গরম বা গ্রীষ্মের মাসে তাজা থাকার জন্য লেবুর রসের সাথে ঠান্ডা মিশ্রিত পুদিনা পাতার রস পান করা যেতে পারে। শরীর ফিট রাখার পাশাপাশি ওজন ধরে রাখতেও সহায়তা করবে।

চর্বিমুক্ত দুধঃ দুধে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং সামান্য চর্বি সহ স্বাস্থ্যকর খাবারের উপাদান রয়েছে। অতএব, এটি রক্তে শর্করার স্থিতিশীলতা এবং ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে। যার ফলে ওজন কম বৃদ্ধি পায়। 

দুধে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি রয়েছে। যদি কারো দুধে অ্যালার্জি না থাকে তাহলে নিশ্চিন্তে তা পান করতে পারেন। এটি ওজন ধরে রাখার পাশাপাশি হাড়ের গঠন মজবুত করে।

সয়া দুধঃ আপনি যদি নিরামিষাশী হন বা দুগ্ধজাত দ্রব্যকে পরিহার করতে চান তবে সয়া দুধ একটি দুর্দান্ত বিকল্প মাধ্যম হিসেবে কাজ করবে। সয়া দুধ ফাইবার এবং প্রোটিন সমৃদ্ধএটি খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং ট্রাইগ্লিসারাইড কমাতে সাহায্য করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। সয়া দুধ ক্যালসিয়াম, ভিটামিন এ এবং ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ।

তবে খেয়াল রাখতে হবে যে, সয়াতে ফাইটোস্ট্রোজেন রয়েছে, যা স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকির কারন বলে মনে করা হয়। তাই মহিলাদের পরামর্শ দেওয়া হয় যে সয়া পণ্যগুলি গ্রহন করার পূর্বে সে সম্পর্কে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে, বিশেষ করে যদি পারিবারিক ইতিহাস বা স্তন ক্যান্সারের অতীত ইতিহাস থাকে।

বাদামের দুধে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে এবং ক্যালোরি অত্যন্ত কম থাকে। এটি ভিটামিন ই এবং ডি এর একটি ভাল উৎস। বাদাম ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে। তাই খাবার তালিকায় এটি যোগ করতে হবে।

ওজন কমানোর উপায়
ওজন কমানোর উপায়

চকলেটঃ চিনি ছাড়া চকোলেট দুধ পরিমিত অবস্থায় খাওয়া হলে তা স্বাস্থ্যকর হতে পারে। কোকো সেরোটোনিনের উৎপাদন বৃদ্ধি করে, যা মেজাজ নিয়ন্ত্রণ করতে এবং বিষণ্নতার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। কোকো পলিফেনল সমৃদ্ধ, যা প্রাকৃতিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট।

চর্বিহীন দুগ্ধ দুধ, সয়া দুধ, বাদামের দুধ, ওট মিল্ক ইত্যাদিতে এক চামচ কোকো পাউডার যোগ করে হট চকলেট তৈরি করা যায়। তবে মাত্রাতিরিক্ত পরিমানে গ্রহন না করাই ভালো। 

কমলা/লেবুঃ কমলা বা লেবুর রস ভিটামিন সি -এর একটি চমৎকার উৎস এটি একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা বিভিন্ন রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে, ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে, অনাক্রম্যতা বৃদ্ধি করতে পারে, হজমশক্তি উন্নত করতে পারে, এবং ত্বকের স্বরে সাহায্য করতে পারে। লেবুর রসের ভিটামিন-সি চর্বি গলাতে সাহাজ্য করে। তাই ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিন সকালে খালিপেটে ১ গ্লাস লেবু পানি খাওয়া উত্তম। প্যাকেজড জুসের পরিবর্তে তাজা চিপানো রস পান করা ভাল, যাতে প্রিজারভেটিভ থাকে এবং অনেক ক্ষেত্রে চিনি যোগ করা হয়।

ঘরে তৈরি পানীয়ঃ তাজা ফল, শাকসবজি, শাকসবজি এবং বাদাম মিশিয়ে ঘরে তৈরি স্মুদি তৈরি করা যায়। এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি রয়েছে। ওজন কমানোর জন্য এটি ভালো মাধ্যম হিসেবে কাজ করবে।

প্রচুর পানি পানঃ প্রচুর পরিমাণে পানি পান ওজন কমাতে সাহায্য করে। এর কারণ হল জল বিপাকীয় হারকে বাড়িয়ে তুলতে পারে। পানির পরিমাণ বৃদ্ধি মেটাবলিজমকে কিছুটা বাড়িয়ে ওজন হ্রাস করতে পারে, যা দৈনিক ভিত্তিতে পোড়ানো ক্যালোরির সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারে। তাই ওজন কমানোর জন্য প্রচুর পরিমাণে পানি পান করার বিকল্প নেই। প্রতিদিন নিয়মিত ৩ থেকে ৩ লিটার পানি পান করতে হবে।

খাদ্য তালিকায় ফাইবারঃ খাদ্য তালিকায় ফাইবার রাখা যায়। কারন পপকর্ন এ প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। খাদ্য তালিকায় ফল ও রাখতে হবে। কেননা ফলেও প্রচুর পরিমাণে ফাইভার থাকে। তাই ফাইবারের ঘাটতি পুরনে ফল খাওয়া যাতে পারে। প্রয়োজনে ফাইবার সাপ্লিমেন্ট নেয়া যেতে পারে। তবে অবশ্যই ডাক্তারের পরামর্শ নিতে সিদ্ধান্ত নিতে হবে। বীজেও প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। ফল এবং শাকসবজি খেতে হবে। এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে।  এক কথায় ফাইবার আমাদের জন্য অপরিহার্য।

বিরতি দিয়ে খাওয়ার অভ্যাসঃ বিরতিহীন উপবাস করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন আট ঘন্টার মধ্যে খাওয়ার চেষ্টা করা এবং বাকি সময় না খেয়ে থাকা। 

ব্যায়াম

ওজন কমানোর জন্য শারীরিক পরিশ্রম বা ব্যায়ামের বিকল্প নেই। নারী-পুরুষ উভয়ই এই ব্যায়াম গুলো করতে পারবে। জার্নাল অফ স্ট্রেন্থ অ্যান্ড কন্ডিশনিং রিসার্চ -এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় বলা হয়েছে,  ব্যায়ামের পরের দিন বিশ্রামের বিপাকীয় হার ১৮  শতাংশ বৃদ্ধি করে। তাই ওজন কমানোর জন্য কিছু ব্যায়াম বা শারীরিক কসরত এর পদ্ধতি নিতে আলোচনা করা হলো।


আগ্রহীরা ওজন কমানোর ব্যায়ামের জন্য উপরের ভিডিওটা দেখতে পারেন।

সাইক্লিং

স্থির, মাঝারি সাইক্লিং ৬০ মিনিটে প্রায় ৩০০ ক্যালোরি পোড়ায়, কিন্তু আপনি যদি এর গতি বাড়ান তাহলে আপনি এর চেয়ে বেশি বার্ন করতে পারেন। প্রকৃতপক্ষে, হার্ভার্ড হেলথ লেটার অনুসারে, ১৫৫ পাউন্ডের একজন ব্যক্তি ৩০ মিনিটের বাইক রাইডে ২৯৮ ক্যালোরি পোড়াতে পারে, যদি সে ১২ থেকে ১৪ মাইল-প্রতি ঘন্টা গতিতে প্যাডেল করে।

সাতার

ওজন কমানোর জন্য সাতারের বিকল্প নেই।  সাঁতার ক্যালোরি পোড়ানোর একটি কার্যকর উপায়। এতে পুরো শরীরের মুভমেন্ট হয়। ১৬০ পাউন্ডের একজন ব্যক্তি কম বা মাঝারি গতিতে সাঁতার কাটার সময় ঘন্টায় প্রায় ৪২৩ ক্যালোরি পোড়ায়। একই ব্যক্তি আরো জোরালো গতিতে সাঁতার কাটতে ৭১৫ ক্যালোরি পর্যন্ত পোড়াতে পারে।

ডেডলিফট

পদ্ধতিঃ প্রথমে বারবেলের পিছনে দাঁড়ান। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এটি ধরার জন্য, আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনার পিঠ না বাকিয়ে বারটি উঠানোর চেষ্টা করুন। 

ফলাফলঃ এটি আপনার শরীরকে চর্বি পোড়ানো সহায়তা করবে। তাই ওজন কমানোর জন্য এই ব্যায়ামটি করতে হবে। প্রথম দিকে অল্প অল্প করে স্টেপ নিতে হবে এবং আস্তে আস্তে স্টেপ বাড়াতে হবে।

বারবেল বেন্স প্রেস

বারবেল বেন্স প্রেস
বারবেল বেন্স প্রেস

পদ্ধতিঃ কাঁধ-প্রস্থ, ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে আপনার উপরে একটি বারবেল ধরে একটি সমতল বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। বারটি তুলে নিন এবং আপনার বুকের উপরে এটি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত করে রাখুন। প্রারম্ভিক অবস্থান থেকে, শ্বাস নিন এবং বারটি ধীরে ধীরে নীচে নামান যতক্ষণ না এটি আপনার বুকের মাঝখানে চলে যায়। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে বারটিকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। 

ফলাফল: এই পদক্ষেপটি আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রাগুলিকে একসাথে আপনার বাহু, বুক এবং কাঁধকে সংযুক্ত করে। আপনি যত বেশি এটা করবেন আপনি তত বেশি ক্যালোরি বার্ন করবে। জার্নাল অফ স্ট্রেংথ অ্যান্ড কন্ডিশনিং রিসার্চে প্রকাশিত গবেষণা অনুসারে, এই পদক্ষেপটি ওজন হ্রাস করার জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। 

আরো পড়ুনঃ ফরমালিনের সব খুঁটিনাটি

বারবেল ল্যাঙ

বারবেল ল্যাঙ
বারবেল ল্যাঙ

পদ্ধতিঃ আপনার পিছনে বারবেল রাখুন। আপনার ডান পা দিয়ে এগিয়ে যান, যাতে উভয় পা আপনার পিছনের হাঁটুর সাথে যতটা সম্ভব মেঝের কাছাকাছি হয়। নিজেকে ব্যাক আপ করুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।

ফলাফলঃ এটির বার বার মুভমেন্টে আপনার চর্বি বার্ন করে এবং পেশি শিথিল করে। তাই ওজন কমানোর জন্য এটি একটি আদর্শ ব্যায়াম।

বেন্ট অভার রো

বেন্ট অভার রো
বেন্ট অভার রো

পদ্ধতিঃ প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকান এবং নিতম্বের সাথে মিশে যান যাতে আপনার উপরের অংশটি মেঝের প্রায় সমান্তরাল হয়। এবার ধীরে ধীরে ডাম্বেলটি উপরনিচ করুন। এভাবে কয়েকটি করে সেট করতে হবে। ধীরে ধীরে বাড়াতে হবে। 

ফলাফল: রোয়িং অ্যাকশন সারা শরীর জুড়ে মাংসপেশি সক্রিয় করে শরীরের পিছনের ল্যাটিসিমাস ডোরসি থেকে শুরু করে বাইসেপস ব্রাচি পর্যন্ত, মেদ পোড়ানোর কাজ করে। ওজন কমানোর জন্য এটি একটি ভাল ব্যায়াম হবে। তাই এটি নিয়মিত করতে হবে।

সিট আপ

সিট আপ
সিট আপ

পদ্ধতি: আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার উপরের শরীর আর আপনার উরু সঙ্গে একটি V- আকৃতি গঠন করে ধীরে ধীরে ব্যায়াম করার চেষ্টা করতে থাকুন। এভাবে ২০ বার করে ৮ টি সেট করতে হবে।

ফলাফলঃ আপনার চর্বি কমানোর জন্য এটা আদর্শ ব্যায়াম। বারবার মুভমেন্ট এর ফলে এটি আপনার চবি গলিয়ে আপনাকে ফিট রাখবে। 

বারপ্রেস

বার প্রেস
বার প্রেস

পদ্ধতিঃ শুরুতে আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের সাথে শুরু করুন এবং আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিচে বসুন। স্কোয়াটের নীচে থেকে, আপনার হাত মেঝেতে রাখুন এবং আপনার পাগুলি আপনার পিছনে একটি অবস্থানে নিয়ে যান। তারপর স্কোয়াট অবস্থানের নীচে আপনার পায়ে রাখুন। আপনি মেঝে থেকে ইঞ্চি না হওয়া পর্যন্ত আপনার হিল দিয়ে উপরের দিকে ড্রাইভ করুন এবং তারপরে পুনরাবৃত্তি করুন।

ফলাফলঃ এটি একটি কষ্টদায়ক ব্যায়াম। এই ব্যায়াম পূর্ণ শরীরের প্রতিটি বড় পেশীর হরমোন প্রতিক্রিয়া আরও বাড়ানোর জন্য চাপ দেয়। এই ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার শরীর, হাত, বুক, পা এবং কাঁধকে একযোগে কাজ করে আপনার শরীরকে চর্বি পোড়ানোর জন্য দারুণ কাজ করে।

বারবেল স্কোয়াট

বারবেল স্কোয়াট
বারবেল স্কোয়াট

পদ্ধতিঃ আপনার দুই পা একটি অপরটির থেকে ১ থেকে ১.৫ ফিটের মতো দূরে রাখুন। এবার আপনার হাত দুটি কাধ বরাবর রাখুন। অবশ্যই হাতে ডাম্বেল বা ভারী কিছু রাখবেন। তবে শুরুতে অল্প ওজনের জিনিস দিয়ে শুরু করবেন। এবার ধীরে ধীরে উঠবস করুন। তবে বসার সময় আপনার পেছনের অংশ ভুমি থেকে যাতে ২-৩ ফিট উপরে থাকে। এক সেটে ১২ বার করে প্রতিদিন ৮ টি সেট করুন।

ফলাফলঃ স্কোয়াটগুলিতে অনেক শক্তির প্রয়োজন হয় যা আপনার চর্বি বার্ন করতে সহায়তা করে। এখানে পেশীগুলির বিস্তৃত ব্যবহার হয়। প্লাস, মেডিসিন অ্যান্ড সায়েন্স ইন স্পোর্টস অ্যান্ড এক্সারসাইজ এর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে স্কোয়াট ক্যালোরি পোড়ানোর ক্ষেত্রে অনেক উন্নত মাধ্যম।

ক্লিন অ্যান্ড প্রেস

ক্লিন অ্যান্ড প্রেস
ক্লিন অ্যান্ড প্রেস

পদ্ধতি: সোজা পিঠ দিয়ে নিচে বসুন এবং ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে বারবেল ধরুন। একটি গতিতে আপনার কাঁধে বারবেল তুলুন এবং একটি স্কোয়াটে ফিরে যান। আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন এবং আপনার মাথার উপরে বারবেল নিয়ে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। 

ফলাফলঃ  এটি আপনার হরমোনগুলিকে শরীরের চর্বি কমাতে সাহাজ্য করে। এটি আপনার ল্যাকটিক অ্যাসিডের মাত্রা বাড়িয়ে দেবে, আপনার এস্ট্রোজেন কমাবে এবং আপনার ইনসুলিনকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করবে।

পুশ-আাই

পদ্ধতিঃ আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হাত আপনার কাঁধের নিচে, শরীর সোজা রেখে পজিশন নিন যাতে আপনার মাথা এবং হিলের মধ্যে একটি সরল রেখা তৈরি হয়। আপনার শরীর মাটি থেকে এক ইঞ্চি না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরের নিচে নামান তারপর আবার উপরে উঠুন উপরে উঠুন।

ফলাফলঃ এতে কোন জিম বা যন্ত্রপাতির প্রয়োজন নেইএই পদক্ষেপের জন্য আপনার বুক এবং কাঁধ এবং বাহুগুলিকে একবারে সক্রিয় করতে হবে। যত বেশি পেশী সক্রিয় করবেন, আপনার শরীর তত বেশি ক্যালোরি বার্ন করতে পারবে। 

বারবেল রোলআউট

বারবেল রোলআউট
বারবেল রোলআউট

পদ্ধতি: স্টিক এর দুই দিকে ৫ কেজি প্লেট দিয়ে একটি বারবেল লোড করুন এবং ওভারহ্যান্ড, কাঁধ-প্রস্থের গ্রিপ দিয়ে বারটি ধরুন। আপনার কাঁধটি সরাসরি বারবেলের উপরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে বারটি এগিয়ে দিন। বিরতি দিন, তারপর ঠিক এর উল্টোটি করতে থাকুন।

ফলাফলঃ এটা খুব কঠিন এবং পরিশ্রমের একটি কাজ। কিন্তু এটি আপনার চর্বি গলিয়ে রাখার জন্য পর্যাপ্ত। নরওয়েজিয়ান ইউনিভার্সিটি অফ স্পোর্ট অ্যান্ড ফিজিক্যাল এডুকেশনের এক গবেষণায় দেখা গেছে, এই পদক্ষেপটি প্রচলিত কার্ডিওর চেয়ে দ্রুত চর্বি পোড়াবে।

রোয়িং

পদ্ধতি: আপনার পা বেঁধে রোয়িং মেশিনে বসুন এবং ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে হ্যান্ডেলটি ধরুন। আসনটি পিছনে ঠেলে আপনার পা সোজা করুন – যখন আপনার হাত আপনার হাঁটুর পাশ দিয়ে যাবে, সেগুলি আপনার বুকে টানুন। এভাবে করতে থাকুন।

ফলাফলঃ এর ফলে আপনার প্রচুর পরিমাণে চর্বি গলতে থাকে। এটা ওজন কমানোর জন্য একটি আদর্শ ব্যায়াম। তাই নিয়মিত এটি করতে হবে।

দড়ি লাফ

পদ্ধতি: প্রথমে একটি দড়ি নিন। আপনার হাতে আপনার হাত বাড়িয়ে প্রতিটি হাতে শেষ করুন। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব কাঁধের স্তরে এক হাত বাড়িয়ে লাফ শুরু করুন। যখন আপনি সেই বাহুটিকে শুরুর অবস্থানে নামতে দেন, বিপরীত দিকটি বাড়ান। আপনার বাম এবং ডান বাহুগুলিকে একটার পর একটা চালিয়ে যান

ফলাফলঃ এতে প্রচুর পরিশ্রম হয় এবং পুরো বডি মুভমেন্ট হয়। যার ফলে পুরো শরীরের চর্বি বার্ন হতে থাকে। এটা অনেক করতে পারলে দম বাড়ানোর জন্য ভালো ব্যায়াম।

যা পরিহার করা উচিত

ওজন কমানোর জন্য যে ধরনের খাবার আমাদের পরিহার করতে হবেঃ

রেস্তরার পানীয়

ক্যাফে এবং রেস্তোরাঁয় পরিবেশন করা অভিনব কফি পানীয়গুলিতে প্রায়শই ৮00 ক্যালোরি পর্যন্ত থাকে এবং ধমনী-আটকে থাকা স্যাচুরেটেড ফ্যাটগুলির জন্য সর্বাধিক প্রস্তাবিত পরিমাণের ১/৩ থাকে। তাদের এত মিষ্টি স্বাদ পাওয়ার একটি কারণ হলো একটি সাধারণ পানীয়তে ১৭০ গ্রাম চিনি যা আপনার সাস্থের জন্য ক্ষতিকর। তাই ঘরোয়া পরিবেশে বানানো ফলের জুস গ্রহন করতে হবে।


WEIGHT LOSS – Indian Weight Loss Diet

সোডা

বেশিরভাগ মানুষ জানেন না যে সোডা চিনি এবং কৃত্রিম সংযোজনে তৈরি হয়। যে ডায়েট সোডায় কম বা শূন্য ক্যালোরি থাকে, সেগুলিতে প্রিজারভেটিভও থাকে। তাই যদি রিফ্রেশিং পানীয় খুজেন তাহলে প্লেইন সোডা ওয়াটার (কার্বনেটেড ওয়াটার বা স্পার্কলিং ওয়াটার) ব্যবহার করে দেখুন। এটা শরীরের জন্য অনেক উপকারী। 

চকলেট

চকটেলগুলি প্রায়শই চিনি দিয়ে ভরা থাকে। তারা সাধারণত তাজা ফল ব্যবহার করে না এবং এর পরিবর্তে কৃত্রিম উপাদান, খাদ্য রং এবং সিরাপ থাকে। যা ওজোন কমাতে বাধা দেয়। তাই এগুলো পরিমিত গ্রহন করতে হবে।

প্যাকেটজাত ফলের রস

তাজা ফলের রস স্বাস্থ্যকর।  প্যাকেজযুক্ত ফলের পানীয় সাধারণত চিনি দিয়ে ভরা থাকে। প্রতিটি প্যাকে ৭০০ ক্যালরি পর্যন্ত থাকতে পারে যা ওজোন কমাতে বাধা দেয়। তাই ওজন কমাতে চাইলে প্যাকেজযুক্ত ফলের পানীয় খাদ্য তালিকা থেকে পরিহার করতে হবে।

এনার্জি ড্রিংক

বেশিরভাগ এনার্জি ড্রিংকগুলিতে অস্বাস্থ্যকর পরিমাণে ক্যাফিন, চিনি, কৃত্রিম রঙ এবং প্রিজারভেটিভ থাকে। এই পানীয়গুলি শরীরে দীর্ঘমেয়াদী নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। তাই এগুলো খাদ্য তালিকা থেকে পরিহার করতে হবে।

আরো পড়ুনঃ এলার্জি কেন হয়? এলার্জি কমানোর উপায় কি? জেনে নিন বিস্তারিত।

যেসব সবজি খাবেন

প্রকৃতির মধ্যে অনেক সবজি আছে যেগুলা আমাদের শরীরের চর্বি কমাতে সাহায্য করে। নিচের সবজিগুলো ওজন কমানোর জন্য কার্যকরী যা বৈজ্ঞানিকভাবে পরীক্ষিত।

  • পুইশাক: পুইশাক বা অন্যান্য সবুজ পাতা জাতীয় সবজি পেটের চর্বি বা মেদ কমাতে কার্যকরী। নিয়মিত সকালের নাস্তায় বা দুপুরের খাবারে অল্প সিদ্ধ পুইশাক অনেক হতে পারে গেইম চ্যাঞ্জার।পুইশাকের মধ্যে রয়েছে ভিটামিন, আয়রন, ক্যালসিয়াম যা শরীরের সুস্থতা নিশ্চিত রক্ষায় কাজ করে।
  • ফুলকপি ও ব্রুকলি: ফুলকপি ও ব্রুকলিতে রয়েছে প্রচুর Phytochemicals ও ফাইবার। যা শরীরের চর্বি ও ওজন হ্রাসে দারুণ ভুমিকা রাখে। নিয়মিত সাকালে কিংবা রাতে অল্প সিদ্ধ ব্রুকলি হতে পারে চর্বি কমানোর দারুণ হাতিয়ার।
  • মাশরুম:মাশরুম আমাদের দেশে সবজি হিসেবে বেশ প্রচলিত না হলেও পশ্চিমে খুব সুস্বাদু সবজি হিসাবে বিবেচনা করা হয়। মাশরুম ভেজেটিরিয়ানদের লিস্টের প্রথমেই থাকে। মজার বিষয় হল মাশরুমে খুব উচ্চ পর্যায়ের প্রোটিন থাকে যেগুলা জৈবশক্তি পরিবর্তনের মাধ্যমে চর্বি কমাতে সাহায্য করে। এছাড়াও মাশরুম রক্তের গ্লুকোজ লেভেল কমিয়ে চর্বি হ্রাস করে থাকে।
  • কুমড়া: উচ্চ ফাইভার সমৃদ্ধ সবজি হচ্ছে কুমড়া, এতে রয়েছে খুব কম ক্যালোরি। যারা ওজন কামাতে বদ্ধপরিকর তাদের খাদ্যতালিকায় কুমড়া অবশ্যই থাকা উচিত।
  • গাজর:আমাদের আশেপাশে যেসব সবজি পাওয়া যায় তার মধ্যে গাজর হচ্ছে অন্যতম যার মধ্যে ক্যালরির পরিমাণ খুবই কম। এতে রয়েছে ফাইভার যা আপনার লক্ষ্যে সহজেই নিয়ে যাবে। গাজরকে ব্লেন্ড করে শরবত হিসাবে কিংবা কাঁচা অবস্থায়ও খাওয়া যায়। নিয়মিত গাজর মেদ কমাতে জাদুর মতো কাজ করে থাকে।
  • শসা: ফাইবার ও পানি সমৃদ্ধ থাকার কারণে শসা মেদ ও চর্বি কমাতে দারুণ কাজ করে। শসা সকাল দুপুর কিংবা রাতে যেকোনো সময়ই খাওয়া যায়।
  • মটরশুঁটি: স্বাস্থ্যকর সবজির মধ্যে মটরশুঁটি অন্যতম। বিশেষ করে পেটের চর্বি কমাতে মটরশুঁটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে থাকে। মটরশুঁটিতে রয়েছে উচ্চ পর্যায়ের Soluble Fiber যা পেটের মেদ কমাতে সাহায্য করে।

যেসব ফল ওজন বাড়ায়

আমাদের খাদ্য তালিকায় কিছু কিছু ফল আছে যেগুলো আমাদের শরীরের জন্য খুবই উপকারী আবার সেসব ফলগুলো খুব সহজেই শরীরের ওজন বাড়িয়ে ফেলে, সুতারং আমাদের উচিত খাদ্য তালিকা থেকে এইসব ফল বাদ দেওয়া, ফলগুলো হলঃ

এভ্যাকেডো

যে কোনও উচ্চ-ক্যালোরি ফল কম খাওয়া উচিত। এই উচ্চ-ক্যালোরি ফলগুলির মধ্যে একটি হল অ্যাভোকাডো।  বলা হয় যে এই ফলের ১০০ গ্রামে প্রায় ১৬০ ক্যালোরি রয়েছে। যদিও অ্যাভোকাডো স্বাস্থ্যকর চর্বিগুলির একটি ভাল উৎস। কিন্তু পরিমাণের বাইরে খাওয়া হলে সহজেই ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে। তবে আপনার ডায়েট থেকে এটি পুরোপুরি বাদ দেবার দরকার নেই। পরিমিত পরিমাণে এই ফলটি খাওয়া ভাল। এতে ওজন কন্ট্রোল থাকার পাশাপাশি সাস্থ্যও ভালো থাকবে।

আনারস

এক কাপ মিষ্টি আনারসে প্রায় ৮৪ ক্যালোরি থাকে, ওজন কমানোর জন্য তাই আনারস পরিহার করা উচিত।

আঙ্গুর

যদিও আঙুর শরীরের জন্য ভালো কিন্তু ওজন কমানোর জন্য নয়। ১০০  গ্রাম আঙ্গুরে ৬৭ ক্যালোরি, এবং ১৬ গ্রাম চিনি থাকতে পারে, যার মানে নিয়মিত খাওয়া ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে। তাই পরিমিত পরিমাণে এই ফল গ্রহন করতে হবে।

শুকনা ফল

শুকনো ফল যেমন কিশমিশ, রাইসিন- এতে বেশি ক্যালোরি থাকে কারণ এগুলোতে পানির পরিমাণ শূন্য। বলা হয় যে এক গ্রাম কিসমিসে আঙ্গুরের তুলনায় বেশি ক্যালোরি থাকতে পারে। সুতরাং, প্রায় এক কাপ কিশমিশে ৫০০  ক্যালরি থাকে যা আপনার ওজন সহজেই বাড়াতে পারে। তাই সীমিত পরিমাণে শুকনো ফল খাওয়া ভাল।

কলা

কলা অতি-স্বাস্থ্যকর খাবার।  তবে এর অতিরিক্ত মাত্রা ওজন কমানোর ক্ষেত্রে শরীরের জন্য ভালো নয়। কলায় ক্যালোরি দিয়ে পূর্ণ থাকে এবং এতে অতিরিক্ত প্রাকৃতিক শর্করা থাকে। একটি কলাতে প্রায় ১৫০  ক্যালোরি থাকে, যা প্রায় ৩৭.৫ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট। সুতরাং, যদি আপনি প্রতিদিন ৩/৪ টা  কলা খান, তবে এটি ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে। দিনে মাত্র একটি কলা খাওয়া উত্তম। গ্লাইসেমিক ইনডেক্সে কম থাকার কারণে, কলা, প্রকৃতপক্ষে, পরিমিতভাবে খাওয়া উচিত।

আম

গ্রীষ্মমন্ডলীয় ফল যেমন আনারস এবং আমের মধ্যে থাকা ক্যালোরি আপনার ওজন কমানোর পরিকল্পনাকে নস্ট করতে পারে। অত্যধিক মিষ্টি এই ফলগুলি এড়িয়ে চলা ভাল। এই সমস্ত ফল স্বাস্থ্যকরকিন্তু এগুলো বেশি পরিমাণে খাওয়া আপনার ওজন কমানোর যাত্রাকে ধীর করে দিতে পারে। তার পরিমিতভাবে এসব খাবার গ্রহন করতে হবে। 

ওজন কমানো কাজটা কঠিন মনে হতে পারে তবে অসম্ভব নয়।  কিভাবে স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হবে এবং একটি ব্যায়াম পদ্ধতির পরিকল্পনা করতে হবে যা আপনাকে আপনার লক্ষ্যের কাছে নিয়ে আসবে। পরিশ্রম করলে তার ফল অবশ্যই পাওইয়া যাবে। তবে ডাক্তারের পরামর্শ ছাড়া কোনো প্রকার ওষুধ সেবন করে নিজের ক্ষতি করবেন না।

বিঃদ্রঃ  এই ব্লগের প্রত্যেকটা ব্লগ পোস্ট Sylhetism ব্লগের নিজস্ব ডিজিটাল সম্পদ। কেউ ব্লগের কোন পোস্ট কিংবা আংশিক অংশ ব্লগের কর্তৃপক্ষের অনুমতি ছাড়া কপি পেস্ট করে অন্য কোথাও প্রকাশ করলে ব্লগ কর্তৃপক্ষ ডিজিটাল সিকিউরিটি আইনে মামলা করার অধিকার রাখে। এবং অবশ্যই কপিরাইট ক্লাইম করে যে মাধ্যমে এই ব্লগের পোস্ট প্রকাশ করা হবে সেখানেও কমপ্লেইন করা হবে।

এই ব্লগের কোন লেখায় তথ্যগত কোন ভুল থাকলে আমাদের Contact পেইজে সরাসরি যোগাযোগ করুণ, আমরা যত তাড়াতাড়ি সম্ভব তথ্য যাচাই করে লেখা আপডেট করে দিবো।

এই ব্লগের কোন স্বাস্থ বিষয়ক পোস্টের পরামর্শ নিজের বাস্তব জীবনে প্রয়োগ করার আগে অবশ্যই বিশেষজ্ঞদের মতামত নিবেন, আমরা স্বাস্থ বিষয়ে কোন বিশেষজ্ঞ না, আমাদের উদ্দেশ্য ও লক্ষ হচ্ছে সঠিক তথ্য পরিবেশন করা। সুতারাং কোন অনাকাঙ্ক্ষিত ঘটনার দায়ভার অবশ্যই আমরা নিবো না।

Author

Leave a Comment

Your email address will not be published.

You cannot copy content of this page